Muchas veces tenemos ciertos hábitos que afectan progresivamente a nuestra salud sin que nos demos cuenta y provocan que no alcancemos nuestra meta de tener el peso que deseamos y, más importante aún, el peso que nos conviene para mejorar nuestra salud y prevenir enfermedades.
Aquí ofrecemos el top 10 de los hábitos más perniciosos que, en lugar de ayudarnos a tener un peso adecuado, provocarán aumento y cambios en nuestro metabolismo:
- Dormir poco. Nos dará más hambre y aumentará la cantidad de cortisol (la hormona asociada al estrés) que el cuerpo es capaz de asimilar. Actualmente le llaman cronoobesidad, y frecuentemente aparece por un desorden en los ritmos circadianos, que se rompen como consecuencia de un uso excesivo de pantallas (móviles, videojuegos y computadoras, sobre todo) durante el periodo cercano a la hora en que el cerebro necesita descansar. La potente luz fluorescente recibida en esos periodos altera la función de la melatonina, la hormona que regula nuestro ciclo de sueño.
- No tener horarios establecidos de comidas. La producción de enzias digestivas es más eficiente si se come siempre a la misma hora o con una hora de diferencia como máximo.
- Hacer una sola comida al día pero muy abundante. Lo ideal es que se realicen pequeñas comidas durante el día, con una cantidad de 80 a 100 g de alimentos que aporten proteína de buena calidad, como carne de pescado, pollo, pavo o res baja en grasa (lomo o falda). Si usted tiene más de 25 años, su consumo de carne roja debe ser menor a dos veces por semana, y la ingesta de pescado debe ser, como mínimo, de dos veces a la semana.
- 4. Comer distraído. Comer mientras se maneja o mientras se está trabajando en la computadora o viendo la televisión provocará que se pierda el control de lo que uno ingiere, y es probable que se coma más de lo debido porque nuestra concentración está en otro lado, y no en los alimentos que consumimos.
- Consumir alimentos fritos o con salsas grasosas o azucaradas. Ciertas técnicas culinarias agregan muchas calorías a nuestra dieta. Por ejemplo, una ensalada con aderezo grasoso o dulce puede tener más de 700 kcal, mientras que una ensalada aderezada con vinagre balsámico, limón o aceite de oliva aportará de 100 a 200 kcal únicamente.
- Comer todo lo que uno quiera porque “ya después lo quemaremos haciendo ejercicio”. Consuma carbohidratos de acuerdo con su actividad diaria. Si su mayor actividad se despliega en la mañana, podrá agregar una o dos raciones en el desayuno, y deberá disminuir las porciones conforme pase el día. Elija los carbohidratos que aporten vitaminas o minerales y fibra, como pan de centeno o multigrano, tortillas de maíz o frutas altas en fibra.
- Comer muy rápido. Este mal hábito puede provocar que no sintamos saciedad, que se coma de más y que no se absorban todos los nutrientes. Añadir a nuestra dieta alimentos ricos en fibra y verduras cocidas al dente en cada tiempo de comidas nos ayudará a comer más despacio y a masticar al menos de 10 a 14 veces cada bocado.
- Saltarse algún tiempo de comida, principalmente el desayuno, puede provocar que se acumule grasa visceral y que se tenga apetito todo el día.
- Omitir la cena. Si evitamos cenar, no se reparará la masa muscular, por lo que nuestro metabolismo será más lento debido a que el músculo es lo que ayuda a quemar más calorías y previene la resistencia a la insulina (diabetes), además de que nos protege de las lesiones de huesos y contracturas musculares.
- Entrenarse sólo con ejercicios de estimulación cardiaca. La fuerza muscular o resistencia es muy importante para dar a nuestro cuerpo proporción estética y aumentar el metabolismo. Consuma una fuente de carbohidratos después de entrenarse. Aproximadamente 15 g es suficiente para reponer el glucógeno o azúcar de músculo. Esto promueve la firmeza muscular.
Elizabeth Reyes Castillo es máster en actividad física y salud, activadora física y educadora en diabetes.