La obesidad se ha asociado siempre con la disminución en las expectativas de vida y con un incremento en la presencia de enfermedades vasculares, daños cerebrovasculares, hipertensión arterial, dislipidemia, diabetes mellitus tipo 2, enfermedades vesiculares, osteoartritis, apnea del sueño, diversos problemas respiratorios y numerosas neoplasias malignas.
Se han estudiado los diferentes métodos para bajar de peso, y el único realmente eficaz y que evita recaídas es el que incluye ejercicio físico y un balance negativo de calorías consumidas; o sea que consumas menos calorías de las que gastas.
La actividad física tiene una relación directamente proporcional con el mantenimiento de las capacidades motoras. Con el paso del tiempo, estas capacidades motoras, que son necesarias para realizar actividades cotidianas de la vida, se van perdiendo; se ha observado, sin embargo, que esto no ocurre en las personas físicamente entrenadas, que pueden mantener dichas capacidades hasta en 80 o 90 por ciento.
En la prescripción de un programa de activación física, el médico previamente tendrá que hacer una revisión para encontrar factores de riesgo de eventos vasculares y de lesiones de articulaciones. Se sabe que, si no realizamos esta evaluación antes de ordenar un programa de ejercicio físico, en lugar de beneficios podría presentarse el riesgo de tener un evento vascular (como infarto o derrame cerebral) o de provocarse una lesión, lo que traería como consecuencia que se abandone el ejercicio físico.
Es obligada una prueba de esfuerzo (que puede realizar un cardiólogo) si se tienen antecedentes personales o familiares de hipertensión, enfermedades cardiovasculares o pulmonares o si se padece obesidad, diabetes o dislipidemia (colesterol y triglicéridos elevados).
Se ha encontrado que el ejercicio aeróbico no siempre produce pérdida de peso. De ahí que agregar ejercicios de fuerza aporte mayores beneficios.
Las ventajas que aporta agregar ejercicios de fuerza a un programa de entrenamiento son:
- Mejora la coordinación neuromuscular
- Mejora la seguridad y equilibrio al caminar; mejora la amplitud del paso.
- Disminuye la incidencia de caídas, fracturas y sus complicaciones.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina, lo cual disminuye el riesgo de padecer diabetes; y, en el caso de las personas que ya padecen esta enfermedad, ayuda al control de la glucosa.
- Mejora la estética corporal y mejora la postura.
- Ayuda a incrementar la densidad ósea.
Las personas que padecen sobrepeso u obesidad debido al sedentarismo tienen atrofia muscular, y ésta se combina con un deterioro en la formación de masa muscular debido a procesos de inflamación originados por la acumulación de grasa o lípidos en la masa muscular. Estos lípidos afectan a la masa muscular en crecimiento y a la que ya existe en función.
Si un individuo se desplaza a 0.8 metros por segundo, es claro que existe una limitación grave de movimiento, y la caminata como actividad física prescrita no será una actividad fácil de concretar, ya que el dolor musculoesquelético es limitante y la pérdida de masa muscular podría provocar lesiones.
Testosterona
La testosterona es una hormona anabólica, es decir, que nos ayuda a construir principalmente masa muscular, glucógeno o azúcares de reserva en el músculo. La producción diaria de testosterona en las mujeres es de 1 a 2 mg, y en los hombres alcanza 7 mg. Esta cantidad desciende conforme pasa el tiempo, lo que provoca, entre otros cambios físicos, la pérdida de masa muscular. Esta merma a su vez provoca un metabolismo lento y la muy probable acumulación de grasa corporal.
Se ha encontrado que jóvenes, adultos y personas de la tercera edad bien entrenados tienen niveles mayores de testosterona, por lo que con el paso del tiempo pierden muy poca masa muscular en comparación con personas de la misma edad no entrenadas.
Otra razón muy poderosa para realizar ejercicios de fuerza es que está comprobado que realizar al menos cuatro veces a la semana ejercicios de fuerza mejora la calidad de la vida sexual.
Recomendaciones finales
- No solo el entrenamiento para mejorar la salud cardiaca lo ayudará a “quemar grasa”; por ese motivo, es mejor combinar cardioentrenamientos y ejercicios de fuerza.
- Haga ejercicio de fuerza, ya que esto aumentará su masa muscular. También ayudará a mejorar la capacidad de utilizar grasas y hará que su metabolismo sea más rápido.
- Si está en un programa de entrenamiento para control de peso, es importante combinar esa rutina con un programa de alimentación para que usted note cambios físicos. Eso ayudará sin duda a aumentar el apego al programa.
- Abordar el sobrepeso con los caminos tradicionales seleccionados para personas con menos grasa corporal no es adecuado. Si usted padece obesidad, lo más recomendado es que acuda con un especialista que personalice su programa de entrenamiento y alimentación.
- Su masa muscular es el verdadero elíxir de la juventud. Cuídela evitando los ayunos. Trate de no hacer dietas muy bajas en calorías, pues éstas solo provocarán que su masa muscular se pierda.
- Si va a empezar a hacer ejercicio, es importante que primero acondicione su cuerpo realizando ejercicios de fuerza y flexibilidad que mejorarán el rango de movimiento.
Elizabeth Reyes Castillo es máster en actividad física y salud, activadora física y educadora en diabetes